L’estate forse ce lo aveva fatto un po’ dimenticare, ma adesso, come nei peggiori dejà vu, ci ritroviamo nuovamente a fare i conti con l’incubo del Coronavirus: bollettini di “guerra”, limitazioni e dpcm; Stiamo vivendo un momento estremamente delicato e complesso a causa di paura legata a difficoltà economiche, paura per la salute nostra e dei nostri cari, paura per un futuro che si prospetta sempre più incerto. In una parola? Ansia!
Facciamo un po’ di ordine: la paura e l’ansia sono due reazioni simili al pericolo. La paura è una risposta psicologica a un pericolo reale. L’ansia invece si scatena anche di fronte a una minaccia più vaga o ipotetica. Entrambe queste reazioni sono generate soprattutto da una parte primordiale del nostro cervello, l’amigdala, che genera risposte veloci che il pensiero consapevole, più lento, fa fatica a regolare.
L’ansia di per sé, tuttavia, non è un fenomeno anormale. Si tratta di un’emozione di base, che comporta uno stato di attivazione dell’organismo quando una situazione viene percepita soggettivamente come pericolosa. L’ansia è per l’appunto il nostro sistema di allarme e ci serve per sopravvivere.
Quando il tuo cervello si accorge del pericolo, in modo automatico avvengono nel tuo corpo numerosi cambiamenti, utili a metterti al riparo. Ecco cosa succede:
la mente diventa più vigile.
aumentano la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa.
aumenta la sudorazione, per favorire il raffreddamento del corpo.
il sangue viene deviato verso i muscoli, per correre più rapidamente.
la digestione rallenta.
diminuisce la produzione di saliva e la bocca si secca.
aumenta la frequenza del respiro. Le narici e le vie respiratorie si dilatano per far affluire l’aria più velocemente ai polmoni.
Queste reazioni, conosciute come risposta di attacco-fuga, fanno sì che tu sia in grado di correre molto velocemente per sfuggire al pericolo, risposta estremamente utile ed adattiva nel momento in cui esiste un pericolo reale da cui fuggire. Ma cosa succede quando il pericolo è costantemente presente, come un pensiero, o non è possibile fuggire? Cosa succede quando il sistema di attacco–fuga è costantemente attivo e le modificazioni fisiologiche ad esso legate non trovano uno scopo?
Ecco che modificazioni fisiologiche perfettamente adattive in altri contesti diventano sintomi:
tremori
irrequietezza, agitazione
tensione muscolare
sudorazione abbondante
fiato corto
batticuore o accelerazione dei battiti
mani fredde e sudate
nausea
sensazione di “nodo allo stomaco”
accelerazione del respiro e iperventilazione.
Concentriamoci in modo particolare sull’ultimo punto dell’elenco: ne sentiamo spesso parlare, ma cos’è l’iperventilazione? Per chiarire il concetto di iperventilazione dobbiamo necessariamente passare per il concetto di “respirazione normale”: in situazione di normalità, in cui non si è sottoposti a particolari sforzi fisici o stress emotivi, i cicli respiratori sono compresi tra i 10 e i 12 al minuto e permettono di accumulare circa 4 – 6 litri d’aria nei polmoni.
Ansia, stress o panico possono causare un aumento del ritmo respiratorio anche in una condizione di riposo, superando i 15 respiri al minuto.
L’aumento del ritmo respiratorio può arrivare fino all’iperventilazione: una condizione caratterizzata da un’importante riduzione della quantità di anidride carbonica nel sangue.
Quando sei in iperventilazione, indipendentemente dal fattore scatenante, non solo ti manca il respiro, ma provi una sensazione di malessere, simile a quella che sperimenti dopo aver gonfiato rapidamente un palloncino o un materassino da spiaggia.
Può capitare che con l’aumento della respirazione tipico dell’iperventilazione compaiano altri sintomi fisici come ad esempio:
dolori toracici
formicolio agli arti
giramento di testa
nausea
senso di svenimento e di vertigine.
E c’è di più. Spesso sono proprio questi sintomi ad aumentare l’ansia e la sensazione di panico.
Perché il fiato corto tipico dell’iperventilazione coincide con una respirazione toracica, che sfrutta cioè soltanto la parte alta dei polmoni.
In questa situazione, la quantità di anidride carbonica nel sangue si riduce notevolmente con conseguenze negative sulla circolazione sanguigna e sull’ossigenazione del cervello.
Quando il cervello è poco ossigenato la capacità di concentrarsi e di memorizzare si riduce. Parallelamente, aumentano i livelli di alcuni ormoni specifici he hanno un effetto negativo sullo stato emotivo della persona.
Durante l’iperventilazione si crea un vero e proprio circolo vizioso: l’ansia e il panico aumentano la frequenza del respiro e questa, a sua volta, alimentare ulteriormente ansia e panico.
Allora, che fare?
Esiste una tecnica di respirazione "S.O.S", semplice e utilizzabile in modo rapido in situazioni differenti, che richiede solo l’uso della mani come sistema di rilevamento del modo corretto o scorretto di respirare.
Se ti trovi in una situazione di ansia o panico e ti accorgi di essere in affanno, fai così:
interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa;
trattieni il fiato (senza prima fare un respiro profondo);
lascia uscire fuori l'aria attraverso la bocca;
inspira ed espira lentamente in cicli di 6: inspira per tre secondi (milleuno, milleduecento, milletre) ed espira per tre secondi (milleuno, milleduecento, milletre), facendo in modo di utilizzare il diaframma (tenere una mano sul petto e una sulla "pancia" può aiutarci: nel respiro diaframmatico dovrebbe sollevarsi maggiormente la mano sulla "pancia"). In questo modo si fanno circa 10 respiri completi al minuto;
Ogni minuto, trattieni nuovamente il fiato per 5 secondi, poi riprendi a respirare in cilci di 6 secondi.
continua a respirare così fino alla scomparsa di tutti i sintomi dell'iperventilazione.
Quando l’ansia diventa estrema e incontrollabile, sfociando in un disturbo d’ansia, occorre un intervento professionale che possa aiutare la persona a gestire i sintomi così fastidiosi e invalidanti. Ma quali trattamenti?
La psicoterapia per i disturbi d’ansia è indubbiamente il trattamento principale e dal quale è difficile prescindere.
I farmaci ansiolitici, soprattutto le “famose” benzodiazepine, sono largamente impiegati ma sono utili solo se utilizzate sotto attenta supervisione medica.
Il biofeedback, infine, si è dimostrato estremamente efficace nel ridurre i sintomi d’ ansia: esso insegna alla persona ad indurre volontariamente uno stato psicofisico di rilassamento che si sostituisca allo stato ansioso ed è, ricordiamolo, privo di qualsivoglia effetto collaterale o avverso.
Trattamenti specifici per i disturbi d'ansia come il biofeedback disponibili presso il Centro di Psicologia (Via Torino 24/11 - Cernusco S/N) e presso l'Ospedale San Raffaele Ville Turro (Via Stamira d'Ancona 20 - Milano).
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